Nauczyciele nie mają lekko. W mediach mówi się o problemach systemu oświaty, problemach uczniów, emocjonalne i czysto fizyczne problemy nauczycieli często schodzą na dalszy plan. Tymczasem najnowsze badania jasno wskazują na rosnący problem wypalenia zawodowego w tej grupie. Jak zatem uczyć i nie zwariować?
Wypalenie zawodowe, stres zawodowy i życiowy bezpośrednio przekładają się na wysoką rotację kadr w placówkach oświatowych, mogą też znacząco wpływać na efektywność pracy pedagogicznej oraz jakość relacji z uczniami.
Na szczęście istnieją sprawdzone metody, które pozwalają zwiększyć energię, zredukować napięcie i przy okazji modelować zdrowe nawyki wśród podopiecznych.
Jak zadbać o zdrowie fizyczne i psychiczne w tak wymagającym zawodzie?
Czy ktoś jeszcze nie słyszał o dobroczynnym wpływie snu? Zalety regularnego, pełnego snu można by wymieniać w nieskończoność, przypomnijmy zatem najważniejsze. Sen poprawia samopoczucie i uspokaja, wspomaga pamięć i pobudza kreatywność, zwiększa też zdolność mózgu do koncentracji i przyswajania nowych informacji.
Brak snu z kolei osłabia układ odpornościowy, a przecież każdy nauczyciel wie, że przebywanie w dużej grupie uczniów każdego dnia oznacza większą ekspozycję na zarazki i większą podatność na choroby sezonowe.
Zdrowe odżywianie w zawodzie nauczyciela może być wyzwaniem, ale odpowiednie planowanie czyni cuda. Kluczowe znaczenie ma śniadanie — posiłek, którego znaczenie podkreślamy uczniom, a który nam samym zapewnia energię na pierwsze godziny pracy. Rozpoczęcie dnia od zdrowego posiłku może pomóc utrzymać ten poziom energii przez wiele godzin nauki. Spróbuj zacząć dzień od zdrowego, sycącego śniadania, pełnego protein i białka, w skład którego wejdzie np. jogurt, owoce lub jajka.
Praktyczna wskazówka:
Wieczorem przygotuj nocną owsiankę — zalej płatki owsiane mlekiem roślinnym lub niskotłuszczowym, dodaj ulubione owoce, ewentualnie miarkę odżywki białkowej. Rano zdrowe śniadanie będzie gotowe do spożycia.
Spakuj do szkoły drugie śniadanie. Da ci to całkowitą kontrolę nad tym, co jesz i ustrzeże przed podjadaniem niezdrowych przekąsek, np. z pobliskiego automatu, czy dyskontu.
Wielogodzinne siedzenie przy biurku może prowadzić do problemów z kręgosłupem i spadku energii. Wprowadź zasadę: po każdych 2 godzinach siedzenia zrób 5-minutową przerwę na ćwiczenia rozciągające. Możesz włączyć w to uczniów, promując jednocześnie zdrowe nawyki.
Odpowiednia ilość ćwiczeń tygodniowo jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia. Jeżeli nie masz żadnych problemów z wagą, wystarczy pół godziny aktywności fizycznej dziennie.
Praktyczna wskazówka: Ćwiczenia niekoniecznie oznaczają poranny jogging czy pocenie się na siłowni. Coraz większą popularnością cieszy się idea NEAT (z ang. non-excercise activity thermogenesis), definiowana jako aktywność poza treningowa lub spontaniczna aktywność fizyczna. Co to oznacza w praktyce? Wszystkie codzienne drobne zajęcia fizyczne! W domu może to być prozaiczne zmywanie naczyń, czy sprzątanie. W pracy – nawet przespacerowanie się szkolnym korytarzem. Tak, to również jest aktywność fizyczna.
Spożywanie odpowiedniej ilości wody sprawia, że mózg pracuje szybciej i wydajniej, poprawia pamięć i nastrój. Odwodnienie działa oczywiście odwrotnie. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien pić około 2-3 litrów wody dziennie, więcej — w przypadku większej aktywności fizycznej lub w czasie upałów.
Praktyczna wskazówka: Wodę należy pić regularnie przez cały dzień, małymi dawkami. Inne napoje, w tym tak ulubiona przez nauczycieli kawa czy herbata, niestety nie zastąpią nam w pełni wody. O napojach gazowanych, czy sokach, zwłaszcza tych sztucznie słodzonych, nawet nie wspominamy!
Zainteresuj się praktykami uważności. Badania naukowe potwierdzają, że regularne praktyki mindfulness, w tym krótkie medytacje i ćwiczenia oddechowe, poprawiają koncentrację, pozytywnie wpływają na regulację emocji (a te w pracy nauczyciela często bywają mocno rozregulowane), zwiększenie samoświadomości, lepsze rozumienie własnych potrzeb, redukują stres, a także zwiększają empatię.
Wystarczy przeznaczyć 5-10 minut dziennie na takie ćwiczenia, by zauważyć znaczącą poprawę samopoczucia.
Nie samą pracą człowiek żyje, a o wypalenie zawodowe naprawdę nietrudno. Tym bardziej, jeśli nauczyciel jest również wychowawcą, który zawsze ma coś do zrobienia, czy dyrektorem.
Musimy nauczyć się wyraźnie odgraniczać życie zawodowe od prywatnego. W czasie wolnym zaś zapewnić sobie przysłowiową odrobinę przyjemności. Staraj się codziennie poświęcać przynajmniej 30 minut na to, aby zrobić coś, co sprawia ci przyjemność. Wybierz się na szybki spacer, poczytaj książkę, zacznij sweter na drutach, cokolwiek chcesz!
Dobrostan nauczyciela bezpośrednio przekłada się na jakość nauczania i atmosferę w klasie. Warto pamiętać, że małe zmiany, wprowadzane systematycznie, mogą przynieść znaczące rezultaty. Dbając o siebie, modelujemy też zdrowe nawyki wśród uczniów. Pamiętaj: aby twoi uczniowie mogli się rozwijać, ty też musisz się rozwijać!
Źródła: Emerson L, Leyland A, Hudson K, et al. „Teaching Mindfulness to Teachers: a Systematic Review and Narrative Synthesis”, Springer, 2017; Hanh Thich Nhat, Weare Katherine „Szczęśliwi nauczyciele zmieniają świat Praktyka uważności dla nauczycieli i uczniów”, Wydawnictwo Mamania, 2018
aka
